Wéi kënnt Dir Bauch a Säiten mat Übungen ewechhuelen

Et ass Fréijoer, dat heescht datt d'Schwämm Saison geschwënn kënnt. Haut wäerte mir Iech iwwer effektiv Weeër soen fir eng gestéiert Figur z'erreechen! Mir wäerten och betruecht wat d'Ursaach vu Fettablagerungen ass a firwat Übunge gebraucht ginn fir Gewiicht am Bauch a Säiten ze verléieren.

Übungen fir Gewiicht op Äre Bauch a Säiten ze verléieren wäert Iech méi profitéieren wéi Dir denkt.

Übungen fir Gewiicht ze verléieren op Äre Mo a Säiten bréngen Iech méi Virdeeler wéi et op den éischte Bléck schéngt. Loosst eis et erausfannenWéi eng Virdeeler kënnt Dir vu regelméisseg Übung kréien?zu dësen Zonen.

1. Reduzéiert Kierperfettniveauen, de Risiko vun Diabetis, Herz-Kreislauf-Krankheeten a vill aner Krankheeten.
2. Verbesserung vum Gesamt Tonus, Stäerkung vum Muskelkorsett. Übungen fir de Bauch a Säiten maachen Äre Kär méi staark a méi flexibel.
3. Verbessert Verdauung. Äre Metabolismus wäert méi effizient ginn, an den Niveau vum Bauchfett wäert erofgoen.
4. Verbessert Haltung. Är Figur wäert méi attraktiv an ästhetesch ginn.
5. Gefill besser. Ausübung kann hëllefen Stress an Depressioun ze reduzéieren an Energieniveauen ze erhéijen.

Wéi och ëmmer, fir de maximale Benefice vun esou Übungen ze kréien, musst Dir se regelméisseg maachen. Vergiesst net e gesonde Liewensstil ze féieren. Richteg Ernärung an e genuch Niveau vun der deeglecher kierperlecher Aktivitéit sinn d'Schlëssel zum Erfolleg.  

Maacht et eng Gewunnecht gesond ze iessen, aktiv ze bleiwen a selwer ze genéissen.  

Ursaache vu Fettablagerungen op de Bauch a Säiten

Fettablagerungen am Bauch a Säiten erschéngen net aus dem Blo. Et ass wichteg ze verstoen datt Fett déi wichtegst Funktiounen am Kierper mécht - Energielagerung, Schutz vun internen Organer, Thermoregulatioun.

Iwwerschësseg Fett, am Tour, negativ Auswierkungen op Är Gesondheet an Erscheinung. Fir mam Problem ze këmmeren, musst Dir Äre Feind vu Siicht kennen. D'Haaptursaachen vu Fettdepositioune kënne sinn:

1. ongesond Ernährung: reegelméissegen Konsum vu Kalorie-Liewensmëttel a Fastfood (räich u Fette, Zucker an einfache Kuelenhydrater) oder reegelméissegen Iwwerschoss, Verletzung vum Iessplang;
2. Mangel u kierperlech Aktivitéit, wat zu enger Ofsenkung vum Stoffwechsel, Akkumulation vu Fettablagerungen an enger Ofsenkung vun der Muskelmasse féiert;
3. genetesch Faktoren oder Verännerungen am hormonellen Niveau (och géint den Hannergrond vu verstäerkten Stressniveauen);
4. Schlofmangel. De Metabolismus gëtt duerch chronesch Schlofstéierunge gestéiert, mir mengen datt d'Konsequenzen evident sinn;
5. Alkoholkonsum. Puer Leit wëssen, datt alkoholescht Gedrénks héich an Kalorien sinn. Wéi och begleedend Snacks an Iessen;
6. Alter. Fettablagerungen am Bauch a Säiten sinn inévitabel wéi mir Alter, awer regelméisseg Übung kann Iech hëllefen dat ze verzögeren.

Gewiichtsverloschtーkomplexe Prozess, also ass et derwäert op all Faktoren opmierksam ze maachen.

Wéi Dir Äre Kierper fir Bauch- a Säitübungen virbereet

Warm up virum Trainingganz wichteg fir de Kierper op d'Ausübung virzebereeden, de Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren an d'Effizienz vun der Ausübung ze erhéijen. Maacht ni eng Übung op engem "kalen" Kierper, et wäert Iech definitiv net soen.

Drënner sinn e puer Übungen, déi Dir als Erwiermung benotze kënnt virun Ärem Bauch- a Säit Workout.

1. Side Stretch: Wärend Dir um Buedem steet, hieft Äre rietsen Aarm erop an kippt Äre Kierper no lénks, streckt Är Säitmuskelen. Dann widderhuelen d'Übung op der anerer Säit.
2. Pelvic Rotatioun: Stand op de Buedem, setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen a setzt Är Hänn op Är Hëfte. Da fänkt lues un Äre Becken ëm seng Achs ze rotéieren, éischt an eng Richtung, dann an déi aner.
3. Bauchstrecken: Stand op de Buedem, hieft Är Waffen erop a steet op den Tipp. Da lues a lues no vir, streckt Är Bauchmuskelen.
4. Stretch déi ënnescht Réckmuskelen: um Buedem stoen, lunge no vir, biegen de richtege Knéi an engem richtege Wénkel, a lues a lues a Richtung béien Been. Setzt Är riets Hand op de Knéi vun Ärem gebéite Been, a streckt Äre lénksen Aarm erop, streckt d'Muskelen vum ënneschte Réck. Dann widderhuelen d'Übung op der anerer Säit.
5. Body Twist: Lie op Ärem Réck, biegt d'Knéien a setzt d'Féiss op de Buedem. Dann lues de Kapp, den Hals a Schëlleren vum Buedem ophiewen, wärend och den Uewerkierper ophiewen fir ze probéieren Äre rietsen Ellbog op de lénksen Knéi ze beréieren. Dann zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Übung, dës Kéier probéiert de lénksen Ellbog op de richtege Knéi ze beréieren.

Déi bescht Übungen fir Gewiicht ze verléieren op de Bauch a Säiten

Loosst eis op den interessantsten Deel goen - wat maache fir e flaache Bauch an dënn Taille z'erreechen? Wat wann Dir net an de Fitnessstudio kënnt?

Loosst eis déi effektivsten Übungen ouni Ausrüstung kucken, déi net vill Zäit huelen. Hir regelméisseg Ëmsetzung ass de richtege Wee fir eng ideal Figur.

Vakuum

Eng ongewéinlech Übung déi déif liegend transversal Muskelen an d'Membran benotzt. Leeschtung op engem eidle Mo, oder op d'mannst 3 Stonnen nom Iessen.

• Stand an der Startpositioun - d'Féiss op d'Schëllerbreet auserneen, da leet sech no vir, ouni de Réck ze béien, bis Är Hänn op den Hëfte riichten.
• Fänkt un déif duerch Är Nues ze otmen, dann duerch Är Nues eran, eraus duerch de Mond.
• Mat Ärem Kinn op Är Këscht gedréckt, probéiert d'Maueren vun Ärem Bauchhöhle Richtung Är Wirbelsäule ze zéien.
• Halt Ären Otem wéi Dir inhaléiert (bis zu 15 Sekonnen), probéiert Äre Bauch ënner de Rippen ze halen, aat dann glat aus. Widderhuelen d'Übung 3-5 Mol.

Ab kräizt

• Lie op Ärem Réck, biegt d'Knéien a setzt Är Hänn hannert de Kapp.

• Lift Är Schëlleren an den ieweschte Réck vum Buedem andeems Dir Är Abs flexéiert, da setzt Äre Kierper lues zréck op de Buedem. Widderhuelen op d'mannst 10 Mol

Side crunches

Komplizéiert déi viregt Aufgab andeems Dir Säitencrunches ausféiert.

• Wéi Dir eropgeet, rotéiert Ären Torso no riets, probéiert Äre richtege Ellbog op de richtege Knéi ze beréieren.
• Dann zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Übung op der anerer Säit.

• Maacht op d'mannst 5 Wiederholungen op all Säit.

Plank

Horizontal Plank ass eng statesch Übung fir eng grouss Zuel vu Muskelen, dorënner d'Abs, Réck an Hënner.

• Gitt an eng Push-up Positioun, awer amplaz Äre Kierper ze senken, setzt Är Ellbogen op de Buedem an haalt Äre Kierper direkt.
• Kuckt erof an haalt Ären Hals horizontal!
• Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen.

Säit plank

Variéiert déi vireg Übung mat enger Säitplank.

• Lie op Är Säit mat Ärer lénkser Hand um Buedem.
• Spannen Är Bauchmuskelen an hieft Äre Kierper op, leet op Ärem lénksen Aarm a lénks Been.
• Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen, da widderhuelen d'Übung op der anerer Säit.

Vëlo

• Lie op Ärem Réck, biegt d'Knéien an hieft d'Been op.  
• Maacht Beweegunge wéi wann Dir mam Vëlo reest, ofwiesselnd d'Knéien op d'Këscht zitt.
• Maacht d'Übung fir 30 Sekonnen oder méi.

Boot

• Sëtzt um Buedem, biegt Är Knéien liicht an hieft se an d'Loft fir eng "Boot" Form ze kreéieren.
• Halt Är Waffen parallel zum Buedem an Äre Kierper equilibréiert.
• Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen, dann relax.

Schéier

• Lie op Ärem Réck an hieft Är Been direkt erop.
• Verdeelt Är Been auserneen, kräizt se dann, bewegt ee Been iwwer dat anert, asw.
• Maacht op d'mannst 10 Wiederholungen.

Burpee

Übung mat héich Cardio Belaaschtung wäert de Fettverbrennungsprozess beschleunegen. D'Übung ass aerob, dat heescht, de Kierper kritt méi Sauerstoff, wéinst deem e positiven Effekt erreecht gëtt.

Net eng einfach Übung, awer Dir wäert d'Resultat ganz séier gesinn. Quelle: pexels 

• Gitt an d'Startpositioun - Féiss Schëllerbreet auserneen, Hänn op der Taille.
• Gitt op d'Punkt eidel Crouch Positioun mat Ären Hänn um Buedem, sprangen dann an d'Plank Positioun an zréck an d'Punkt eidel Crouch Positioun.
• Fäerdeg d'Wiederholungen duerch Sprangen op mat engem Overhead Klap an zréck an d'Startplaz.  

Bent Squats

• Ausgangspositioun: Stand fir regelméisseg Squats, d'Äerm virun Iech geklappt.
• Maacht e Squat, vergiesst net Äert Becken erof an zréck ze bewegen, hannert den Fersen. Squat bis Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
• Steig op a biegt op déi lénks Säit, verlängert Äre rietsen Aarm iwwer Äre Kapp.
• Bei Ärer nächster Rep, biegt op déi aner Säit fir insgesamt 5-7 Wiederholungen op all Säit.

D'Intensitéit vun Ärem Training hänkt vun Ärem Fitnessniveau of, lauschtert op Äre Kierper. Fir méi Effekt, trainéiert 3-4 Mol d'Woch, kombinéiert Cardio- a Kraaftübungen.

Ernährung virum an nom Training

Direkt iessen virun an no der Übung heescht net datt Dir op Ärem Menü ze reduzéieren musst. Sou eng radikal Approche fir d'Säiten an de Mo ze entfernen wäert natierlech hëllefen, awer en negativen Impakt op d'Gesondheet hunn. Richteg iessen heescht e Menü ze kreéieren sou datt all Produkt Virdeeler bréngt.Diätiker an Ernährungsspezialisten Et gëtt ugeroden datt 80-85% vun der Diät gesond Liewensmëttel solle sinn, an 15-20% solle Liiblings- awer net ganz gesond Liewensmëttelen sinn.  

Wat a wéini kënnt Dir iessen virum Training?

Fir genuch Kraaft fir Training ze hunn, brauch de Kierper Energie. Et gëtt vu Kuelenhydrater geliwwert. Awer einfach Kuelenhydrater erhéijen direkt Bluttzocker a ginn ze séier verdaut. Komplex Kuelenhydrater huelen eng laang Zäit fir ze verdauen, déi de Kierper mat Energie liwweren. Dat ass, si maachen d'Haaptaufgab vun der Ernährung virum Training - si späicheren Energie virun der kierperlecher Aktivitéit. Dofir sollt Är Pre-Workout Iessen aus komplexe Kuelenhydrater a Protein besteet. Sou eng equilibréiert Ernährung hëlleft Aminosäuren an de Bluttkrees ze kréien - si wäerte souwuel während Training an direkt duerno verfügbar sinn. A komplex Kuelenhydrater garantéieren stabile Glukosniveauen a genuch Energie fir kierperlech Aktivitéit. Iessen virum Training op de Säiten a Mo sollt 90 Minutte virum Start vun de Cours sinn.

Optimal Pre-Workout Diät

Porridge aus Reis, Haferflocken, Quinoa, Buckwheat, Poulet oder Truthahnbrust, Vollkorn Toast. Oder en Ee Omelet, Dir kënnt zousätzlech e puer méi Proteinen, Geméis addéieren - frësch oder gestuel, dorënner Gromperen. Vollkorn Toast.

Virum Training sollt Är Ernährung definitiv aus Kuelenhydrater a Proteinen besteet.  

Post-Workout Ernährung

D'Haaptaufgab vum Iessen ass d'Kraaft a Waasserbalance am Kierper ze restauréieren. Mythen iwwer d'anabolesch Fënster, wann et gegleeft gouf datt Dir dréngend e Snack innerhalb vun enger hallwer Stonn braucht, Fuerschung opléisen (d'Ausnam ass déi, déi op engem eidle Mo trainéieren). Proteinsynthese nom Kraafttrainingerhéicht bannent 24 Stonnena geet zréck op d'Basislinn no 36 Stonnen.  

Wat wichteg ass net wat Dir iesst bannent enger Stonn nom Training, mee wat Dir iesst fir 1-2 Deeg no der Ausübung. Also ass d'Gesamtbetrag u Protein a Kuelenhydrater de ganzen Dag kritesch.

Wat Dir an Ärer Post-Workout Ernährung enthält

Mageres Fleesch a Fësch, Mëllechprodukter, Eeër, Sojaprodukter, Hülsenfrüchte. Ausübung hëlleft Iech vun Äre Säiten a Bauch lass ze ginn, awer den Effekt wäert vill Mol eropgoen wann Dir Är Ernährung upasst.

Richteg Ernährung

Et gi vill Approche fir gutt ze iessen, a jidderee kann effektiv fir verschidde Leit sinn. Wéi och ëmmer, wann Äert Zil e flaach Bauch a schlank Säiten ass, da sollt Dir op déi folgend Empfehlungen oppassen.

1. Reduzéieren Är Kalorienzufuhr: Am Allgemengen, fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner Kalorien konsuméieren wéi Dir verbraucht. Setzt en Zil fir Är Kalorienzufuhr ëm duerchschnëttlech 20% vun Ärem normale Betrag ze reduzéieren fir Äert Gewiicht graduell ze reduzéieren.
2. Erhéije Är Proteinzufuhr: Protein ass e wichtegt Element an enger gesonder Ernährung well et hëlleft Muskelmasse z'erhalen an ze bauen. Zousätzlech reduzéieren Proteinen den Appetit a beschleunegen de Metabolismus.
3. Reduzéieren Kuelenhydrater ofgeroden: D'Reduktioun vun der Quantitéit u Kuelenhydrater an Ärer Ernährung kann hëllefen d'Gréisst vun Ärem Bauch a Säiten ze reduzéieren. Et ass besonnesch wichteg de Konsum vu schnelle Kuelenhydrater ze reduzéieren, wéi Séissegkeeten, Brout a Mielprodukter, déi séier Bluttzockerspigel erhéijen an zu der Akkumulation vu Fett am Kierper féieren.
4. Erhéije Är Uebst u Geméis an Uebst: Si si räich u Vitaminnen, Mineralstoffer an Diätfaser, déi hëllefen d'Verdauung ze verbesseren an den Honger ze reduzéieren.
5. Drénkt méi Waasser: Waasser hëlleft de Kierper hydratiséiert, reduzéiert den Appetit a verbessert de Metabolismus. Probéiert op d'mannst 2-3 Liter Waasser pro Dag ze drénken.  

6. Limitéiert Är Salzzufuhr: D'Reduktioun vun Ärer Salzzufuhr hëlleft d'Waasserretention am Kierper ze reduzéieren, wat zu engem méi klenge Bauch a Säiten féieren kann.

Et ass wichteg ze bemierken datt d'Ernährungsännerungen graduell solle sinn a sollte mat engem Dokter oderErnährungsberoder. Besonnesch wann Dir Krankheeten oder Verdauungsproblemer hutt.

Wéi eng Übungen sollt Dir maachen fir Gewiicht op Äre Bauch a Säiten ze verléieren?

Et ass néideg Cardio-Übungen ze kombinéieren fir Fettablagerungen ze bekämpfen a Kraaftübungen fir de Muskelkorsett ze stäerken.

Wat, nieft Übung, hëlleft Iech Gewiicht op Äre Bauch a Säiten ze verléieren?

Vergiesst net iwwer déi richteg Ernärung a Schlofroutine.

Wat hëlleft Iech méi séier vun Ärem Bauch a Säiten lass ze ginn - Ernährungskorrektur oder Übung?

Déi bescht Optioun ass eng Reduktioun vun der Diät mat intensivem Training ze kombinéieren. Da gëtt et net nëmme méi séier d'Säiten an de Mo ze läschen, mä den Effekt wäert och méi laang daueren.